A Luz Artificial Atrapalha Meu Sono? O Que Fazer Então?

luz artificial atrapalha o sono“Pense de manhã. Faça ao meio dia. Coma a tarde. Durma a noite.” Willian Blake

As evidências sobre os benefícios pra saúde, após uma noite de sono são incontestáveis.

Décadas de pesquisa mostraram que dormir entre 7 e 9 horas por noite pode aliviar o stress, reduzir o risco de muitas doenças crônicas, melhorar a memória e a função cognitiva, e pode até mesmo ajudar na perda de peso. (1)

Como muitos já sabem, dormir o suficiente e com qualidade é um dos passos mais importantes para melhorar sua saúde e bem estar como um todo.

Mesmo que muitos de nós já saibamos isso,  não passa um dia sem que possamos conversar com homens acima de 40 anos que têm insônia ou roncos excessivos.

 

Tempo de Sono Ideal

Um terço dos americanos relatam dormir menos de 7 horas por noite, e dois terço dos americanos dizem que suas necessidades de sono não estão sendo atendidas durante a semana. (2, 3) Os efeitos negativos da privação do sono são graves:

  • doença cardiovascular
  • risco de diabetes
  • depressão
  • automóvel e acidentes de trabalho
  • dificuldade de aprendizagem e problemas de memória
  • aumento global da mortalidade. (4)

Alguns estudiosos até dizem que falta de sono pode até derrubar os benefícios de uma dieta e exercício físico regulares. (5, 6)

Eletrônicos usados a noite poderiam estar prejudicando seu sono, e aumentando as chances de você adoecer?

O que está causando esta epidemia de distúrbios do sono em nossa sociedade? Muitos especialistas advogam que o uso excessivo de tecnologia (TV, smartphones, laptops, tablets etc) a noite está nos causando esta privação de sono.

Se este é o caso, não me impressiona tantas pessoas terem dificuldades pra dormir, já que mais de 50% dos brasileiros relatam usarem algum eletrônico durante mais de uma noite, pelo menos uma hora antes de deitar.(7)

Checar o Whatsapp, e-mail, ou responder uma mensagem no Facebook pode parecer besteira, mas os danos causados por estes aparelhos luminosos aumenta potencialmente os danos ao seu coração.

 

Produção da Melatonina

Pesquisadores já demonstraram que uma noite com exposição luminosa suprime a produção do hormônio melatonina, o principal hormônio liberado pela glândula pineal, responsável pelos ciclos de sono e vigíilia.

Com isso, a redução de melatonina a noite está associada a subjetivos níveis de insônia(8, 9, 10). Mas a supressão de melatonina atrai muito mais problemas do que simplesmente atrapalhar o sono: ocorreu aumento do risco de cancer, doença auto imune, consequencias cardiometabólicas como diabetes, síndrome metabólica, obesidade e até doença cardíaca (11, 12, 13).

doença cardíaca

Com consequências tão sérias como essa, a preveção da supressão da melatonina deveria ser uma prioridade em qualquer um que busca um estilo de vida saudável.

Já é sabido que o comprimento curto de onda luminosa conhecido como LUZ AZUL é o mais prejudicial para inibir nossa produção de melatonina. Esse é geralmente o tipo de luz emitido por dispositivos como televisores, telas de computador e telefones celulares (14 e 15).

Para emitirem luz branca, estes eletronicos devem emitir luzes com comprimento de onda curto, próximo ao pico de supressão da nossa glândula pineal (16).

Isso significa que tablets, smartphones e outros dispositivos com displays luminosos são nosso principal inimigo na inibição da melatonina a noite, prejudicando tanto a duração de nosso sono, como também a qualidade dele.

grafico

legenda do grafico(Wood et al, 2013)

Além da luz azul que é emitida a partir de dispositivos eletrônicos, a pesquisa mostrou que a exposição a níveis normais de iluminação ambiental pode ter efeitos negativos semelhantes sobre melatonina.

Um estudo mostrou que uma hora de exposição a luz moderadamente brilhante (1.000 lux) foi o suficiente para suprimir a melatonina noturna para níveis diúrnos (17).

Pelo fato da supressão de melatonina ser dependente da intensidade, pesquisadores sugerem que intensidades mais baixas podem produzir efeitos semelhantes se tiverem maior período de exposição.

Por exemplo, duas horas a 500 lux teria um efeito semelhante ao de uma hora a 1.000 lux. Isso significa que luz ambiente fraca pode ter um efeito supressor semelhante a longo prazo em relação as telas de eletrônicos.

Veja também 5 Dicas Para Otimizar O Cérebro!

 

Como Evitar a Supressão de Melatonina Sem Jogar Seu iPhone Fora?

Uma vez que o comprimento de luz azul é o predominante na supressão da melatonina, é lógico que o bloqueio desse comprimento de luz deve ser suficiente para reduzir ou mesmo eliminar os efeitos da luz a nossa glândula pineal (19).

De fato, o bloqueio da luz azul tem sido demonstrado em diversos estudos, provando ser eficaz na supressão da liberação de melatonina (20, 21).

Existem algumas soluções para reduzir sua exposição noturna a luz azul. Uma muito conhecida é um programa de pc/ smartphone chamado f.lux, que é um aplicativo que faz a cor da tela do seu computador adaptar-se a hora do dia, brilhante durante o dia, e escura a noite.

Ele pode ser instalado em laptops, iphones, ipads e computadores e pode ter um efeito significativo sobre a sua secreção de melatonina ao usá-lo. Um detalhe interessante é que ele funciona automaticamente de acordo com o fuso horário onde você está.

Uma opção melhor, na minha opinião, é usar óculos com lentes de cor alaranjada, após o sol se por. Estes óculos denominados “blue blocker” são altamente eficazes na redução dos efeitos da exposição a luz do sol, e em muitos casos, elimina completamente a luz de onda curta que inibe a produção de melatonina a noite.

oculos

 

Estes óculos também tem se mostrado um excelente remédio para melhorar o humor e a qualidade do sono, através da escuridão “virtual” que produzem.

O principal motivo que eu recomendo usar estes óculos blue blocker é porque ele bloqueia a luz ambiente, que por si só ja é suficiente para suprimir a melatonina à noite.

A menos que você desligue todas as luzes de sua casa quando o sol se põe, você está em risco de perturbar sua melatonina, e como consequencia, seu ciclo circadiano.

Enquanto o f.lux é uma ferramenta útil para seus dispositivos eletrônicos, é quase impossível bloquear a luz azul de todas as outras fontes como iluminação ambiente, cinema, farol de automóveis etc. Por isso, os óculos se mostram uma opção muito mais completa para você usar, logo ao anoitecer.

Existem um óculos barato e eficaz com lentes alaranjadas disponíveis na Amazon.com. Ele é da marca Uvex, e custa aproximadamente 7 dólares. Já tive muitos pacientes que tiveram respostas impressionantes.

Até crianças que vivem agitadas durante a noite se beneficiam dele.

Você já experimentou usar óculos blue blocker pra melhorar sua saúde e a qualidade de seu sono? Compartilhe as suas experiências nos comentários abaixo.

 

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Tenho certeza que ele pode ajudar a eliminar um grande problema na vida das pessoas!

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Referências

1.https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need

2.http://www.nsart.org/resources/cdcreports

3.https://sleepfoundation.org/media-center/press-release/annual-sleep-america-poll-exploring-connections-communications-technology-use-

4.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2727237/

5.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951287/

6.https://www.verywell.com/sleep-deprivation-and-athletes-3119144

7.https://sleepfoundation.org/media-center/press-release/annual-sleep-america-poll-exploring-connections-communications-technology-use-

8.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21552190

9.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22526883

10.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3047226/

11.http://www.medical-center-cologne.com/fileadmin/user_upload/Dokumente/Blask_Melatonin_Cancer.pdf

12.http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/07853890.2011.586365

13.http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-079X.2010.00773.x/full

14.http://www.jneurosci.org/content/21/16/6405.long

15.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22850476

16.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22850476

17.http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-079X.1989.tb00412.x/abstract

18.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3047226/

19.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20030543

20.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20030543

21.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16842544

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