Saúde Mental Dr Gabriel Azzini

A Luz Artificial Atrapalha Meu Sono? O Que Fazer Então?

luz artificial atrapalha o sono“Pense de manhã. Faça ao meio dia. Coma a tarde. Durma a noite.” Willian Blake

As evidências sobre os benefícios pra saúde, após uma noite de sono são incontestáveis.

Décadas de pesquisa mostraram que dormir entre 7 e 9 horas por noite pode aliviar o stress, reduzir o risco de muitas doenças crônicas, melhorar a memória e a função cognitiva, e pode até mesmo ajudar na perda de peso. (1)

Como muitos já sabem, dormir o suficiente e com qualidade é um dos passos mais importantes para melhorar sua saúde e bem estar como um todo.

Todos os dias conversamos com homens acima de 40 anos que têm insônia ou roncos excessivos.

Tempo de Sono Ideal

Um terço dos americanos relatam dormir menos de 7 horas por noite, e dois terços dos americanos dizem que suas necessidades de sono não estão sendo atendidas durante a semana. (2, 3) Os efeitos negativos da privação do sono são graves:

  • doença cardiovascular
  • risco de diabetes
  • depressão
  • automóvel e acidentes de trabalho
  • dificuldade de aprendizagem e problemas de memória
  • aumento global da mortalidade. (4)

Alguns estudiosos dizem que falta de sono pode até derrubar os benefícios de uma dieta e exercício físico regulares. (5, 6)

Eletrônicos usados à noite poderiam estar prejudicando seu sono e aumentando as chances de você adoecer?

O que está causando essa epidemia de distúrbios do sono em nossa sociedade? Muitos especialistas advogam que o uso excessivo de tecnologia (TV, smartphones, laptops, tablets etc) causa privação de sono.

Se este é o caso, não me impressiona tantas pessoas terem dificuldades para dormir, já que mais de 50% dos brasileiros relatam usarem algum eletrônico durante mais de uma noite, pelo menos uma hora antes de deitar.(7)

Checar o Whatsapp, e-mail, ou responder uma mensagem no Facebook pode parecer besteira, mas os danos causados por estes aparelhos luminosos aumenta potencialmente os danos ao seu coração.

Produção da Melatonina

Pesquisadores já demonstraram que uma noite com exposição luminosa suprime a produção do hormônio melatonina, o principal hormônio liberado pela glândula pineal, responsável pelos ciclos de sono e vigília.

Com isso, a redução de melatonina durante à noite está associada a subjetivos níveis de insônia (8, 9, 10). Mas a supressão de melatonina atrai muito mais problemas do que simplesmente atrapalhar o sono: ocorreu aumento do risco de câncer, doença auto imune, consequências cardiometabólicas como diabetes, síndrome metabólica, obesidade e até doença cardíaca (11, 12, 13).

luz artificial

Com consequências tão sérias como essa, a prevenção da supressão da melatonina deveria ser uma prioridade em qualquer um que busca um estilo de vida saudável.

Já é sabido que o comprimento curto de onda luminosa conhecido como LUZ AZUL é o mais prejudicial para inibir nossa produção de melatonina. Esse é geralmente o tipo de luz emitido por dispositivos como televisores, telas de computador e telefones celulares (14 e 15).

Para emitirem luz branca, estes eletrônicos devem emitir luzes com comprimento de onda curto, próximo ao pico de supressão da nossa glândula pineal (16).

Isso significa que tablets, smartphones e outros dispositivos com displays luminosos são nosso principal inimigo na inibição da melatonina a noite, prejudicando tanto a duração de nosso sono, como também a qualidade dele.

luz artificial

legenda do grafico (Wood et al, 2013)

Além da luz azul que é emitida a partir de dispositivos eletrônicos, a pesquisa mostrou que a exposição a níveis normais de iluminação ambiental pode ter efeitos negativos semelhantes sobre melatonina.

Um estudo mostrou que uma hora de exposição a luz moderadamente brilhante (1.000 lux) foi o suficiente para suprimir a melatonina noturna para níveis diurnos (17).

Pelo fato da supressão de melatonina ser dependente da intensidade, pesquisadores sugerem que intensidades mais baixas podem produzir efeitos semelhantes se tiverem maior período de exposição.

Por exemplo, duas horas a 500 lux teria um efeito semelhante ao de uma hora a 1.000 lux. Isso significa que luz ambiente fraca pode ter um efeito supressor semelhante a longo prazo em relação as telas de eletrônicos.

Veja também 5 Dicas Para Otimizar O Cérebro!

Como Evitar a Supressão de Melatonina?

Uma vez que o comprimento de luz azul é o predominante na supressão da melatonina, é lógico que o bloqueio desse comprimento de luz deve ser suficiente para reduzir ou mesmo eliminar os efeitos da luz a nossa glândula pineal (19).

De fato, o bloqueio da luz azul tem sido demonstrado em diversos estudos, provando ser eficaz na supressão da liberação de melatonina (20, 21).

Existem algumas soluções para reduzir sua exposição noturna a luz azul. Uma muito conhecida é um programa de pc/ smartphone chamado f.lux, que é um aplicativo que faz a cor da tela do seu computador adaptar-se a hora do dia, brilhante durante o dia, e escura a noite.

Ele pode ser instalado em laptops, iphones, ipads e computadores e pode ter um efeito significativo sobre a sua secreção de melatonina ao usá-lo. Um detalhe interessante é que ele funciona automaticamente de acordo com o fuso horário onde você está.

Uma opção melhor, na minha opinião, é usar óculos com lentes de cor alaranjada, após o sol se por. Estes óculos denominados “blue blocker” são altamente eficazes na redução dos efeitos da exposição a luz do sol, e em muitos casos, elimina completamente a luz de onda curta que inibe a produção de melatonina a noite.

luz artificial

 

Estes óculos também têm se mostrado um excelente remédio para melhorar o humor e a qualidade do sono, através da escuridão “virtual” que produzem.

O principal motivo que eu recomendo usar estes óculos blue blocker é porque ele bloqueia a luz ambiente, que por si só já é suficiente para suprimir a melatonina à noite.

A menos que você desligue todas as luzes de sua casa quando o sol se põe, você está em risco de perturbar sua melatonina, e como consequência, seu ciclo circadiano.

Enquanto o f.lux é uma ferramenta útil para seus dispositivos eletrônicos, é quase impossível bloquear a luz azul de todas as outras fontes como iluminação ambiente, cinema, farol de automóveis etc. Por isso, os óculos se mostram uma opção muito mais completa para você usar logo ao anoitecer.

Existe um óculos barato e eficaz com lentes alaranjadas disponíveis na Amazon.com. Ele é da marca Uvex, e custa aproximadamente 7 dólares. Já tive muitos pacientes que tiveram respostas impressionantes.

Até crianças que vivem agitadas durante à noite se beneficiam dele.

Agora que você já sabe dicas de como evitar que a luz de aparelhos eletrônicos influenciem na qualidade do seu sono, eu te convido a conhecer o nosso curso completo: Fórmula do Homem Super Saudável.

Fórmula do Homem Super Saudável é o único curso criado exclusivamente para homens, que te ajuda a recuperar a energia e vitalidade que você tinha aos 20 anos, mesmo que você não saiba nada sobre saúde.

A ideia principal é entregar um material simples e prático, de forma que você entenda com toda clareza possível informações sobre a sua saúde, mesmo sem nunca ter estudado nada dessa área.

No curso, você vai aprender e aplicar:

A Verdade sobre a Alimentação: quais os alimentos certos que você deve consumir para melhorar sua saúde (e que são mais baratos do que os “falsos saudáveis” mais anunciados nas mídias).

TESTOSTERONA: tudo que você precisa saber sobre esse hormônio para ter uma sensação de bem estar, maior capacidade de raciocínio e memória, e ainda diminuir os riscos de desenvolver diversas doenças.

O Poder do Sono: dicas práticas de como manter uma rotina saudável visando otimizar a produção do hormônio melatonina, para dormir melhor e acordar totalmente descansado no dia seguinte.

Exercícios que Funcionam: Você não precisa ficar horas na academia para perder peso ou ganhar massa muscular (na verdade você pode ficar esse tempo na academia e mesmo assim não ver resultados). Você vai aprender um tipo específico de exercício que não te tomará mais do que 10 minutos ao dia e você tem a liberdade de fazer em casa, sem precisar de qualquer equipamento. E que irá te ajudar a emagrecer, pois você estará queimando gordura até 48h após finalizar o treino!

Controlando o Estresse: O estresse causa uma série de desequilíbrios no nosso organismo, causando inclusive uma diminuição na produção de testosterona.
Com as técnicas certas você saberá como lidar com estresse, e assim usá-las no seu dia a dia para melhorar a sua qualidade de vida.

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Tenho certeza que ele pode ajudar a eliminar um grande problema na vida das pessoas!

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Referências

https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need

http://www.nsart.org/resources/cdcreports

https://sleepfoundation.org/media-center/press-release/annual-sleep-america-poll-exploring-connections-communications-technology-use-

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2727237/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951287/

https://www.verywell.com/sleep-deprivation-and-athletes-3119144

https://sleepfoundation.org/media-center/press-release/annual-sleep-america-poll-exploring-connections-communications-technology-use-

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21552190

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22526883

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3047226/

http://www.medical-center-cologne.com/fileadmin/user_upload/Dokumente/Blask_Melatonin_Cancer.pdf

http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/07853890.2011.586365

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-079X.2010.00773.x/full

http://www.jneurosci.org/content/21/16/6405.long

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22850476

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http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-079X.1989.tb00412.x/abstract

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3047226/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20030543

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http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16842544

 

 

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Sobre o autor | Website

Dr. Gabriel Azzini é formado pela Faculdade de Medicina do Estado do Rio de Janeiro, especializado em Ortopedia e pós graduado em Medicina do Esporte, Nutriendocrinologia Funcional e Membro da American Academy of Anti Aging Medicine.