Saúde Física Dr Vitor Azzini

Como Aumentar a Testosterona Naturalmente

Hoje eu vou falar sobre algumas formas de aumentar testosterona naturalmente.

Muitos me perguntam: “já que eu tenho sinais de deficiência de testosterona, o que eu devo fazer?”,“como eu devo fazer?” e“o que devo usar?”

Responderei estas questões e espero que você consiga implementar esses cinco passos que preparei para você.

Você já consegue mudar os seus níveis de testosterona em 48 horas ou 24 horas.

 

O primeiro passo

 

É o aspecto alimentar. A dieta é fundamental e é realizada em três subdivisões, o mais importante é o jejum intermitente. Está mais que provado que se você realizar o jejum intermitente é possível aumentar mais de 400% os seus níveis de testosterona. É algo realmente impressionante.

E como fazer o jejum intermitente?

  • Não tomar o café da manhã
  • Almoçar meio dia
  • Fazer uma segunda refeição às 15 horas
  • Terceira refeição às 18 horas
  • E ficar às próximas 18 horas sem comer

Nesse jejum o seu fígado estará descansando e com isso você vai liberá-lo para que consiga regular o sistema endócrino, e com isso regular a sua produção de testosterona. Leia mais sobre os Benefícios do Jejum Intermitente

O aspecto número um da alimentação é o jejum intermitente

Você pode também tomar um suco verde ao invés de tomar o café da manhã. Pode colocar em seu suco verde: couve, alface, gengibre, pimenta, abacaxi, pepino e  água de coco.

aumentar testosterona naturalmente

Desta forma você ajudará a aumentar testosterona naturalmente também.

 

O segundo passo

 

É a gordura. As pessoas hoje em dia têm medo de comer gordura. Existem três tipos de gordura essenciais auxiliam para aumentar testosterona naturalmente.

Quais são elas?

Gordura saturada, gordura ômega 3 e gordura monoinsaturada

A banha de porco é uma excelente fonte de gordura saturada, outra fonte importante também é o óleo de coco e a manteiga. Então, você ingerindo óleo de coco,  manteiga e banha de porco, já vai estar muito bem nutrido com gordura saturada.

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Ômega 3

Como ingerir?  Você pode ingerir por meio de suplementos e consumindo peixe. O peixe deve ser pescado em águas geladas e profundas, e além disso, você pode ingerir ômega 3 por meio de óleo de chia e óleo de linhaça.

Gorduras monoinsaturadas

Quais são as fontes de gorduras monoinsaturadas?

Abacate, amêndoas, azeite extravirgem, nozes e castanhas são uma excelente fonte de gorduras monoinsaturadas para que assim você possa aumentar testosterona naturalmente.

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O jejum intermitente, a ingestão adequada de gorduras e de colesterol auxiliam para uma vida mais saudável.

É isso mesmo! Pessoas que usam remédios que bloqueiam a produção de colesterol como as estatinas, têm menores níveis de todos os hormônios sexuais, inclusive a testosterona.

Então a melhor forma de você aumentar os níveis de testosterona é ingerindo colesterol de qualidade e não usando remédios que bloqueiam o colesterol.

Os alimentos ricos em colesterol são:

  •  Gema de ovo
  •  Peixe
  •  Frango

 

O terceiro passo

 

É o aspecto mental. Uma importante forma para você produzir testosterona é o aspecto mental.

Como você se sente no momento, determina como você se comporta e se apresenta através da linguagem corporal, e em relação à sua postura, sua forma de andar, e a sua forma de falar.

 A maneira que você pensa, determina como você se comporta fisicamente, mas o inverso também é verdadeiro.

Ou seja: se você começar a se comportar de uma forma confiante e, por exemplo, fazer uma posição de poder e levantar os braços, ou só o fato de você sorrir por algum tempo, já vai fazer com que você fique mais feliz e otimista.

 Como você faz fisicamente vai determinar como você se sente mentalmente

Estudos feitos em Harvard observaram que fazer a posição de poder durante dois minutos faz com que ocorra um o aumento significativo nos níveis de testosterona, fazendo assim com que você aumente a testosterona naturalmente.

A posição de poder, a linguagem corporal, é fundamental para você produzir mais testosterona, serve tanto para o homem quanto para mulher.

Outro aspecto mental fundamental é o nível de cortisol

Quanto maior o nível de cortisol, menor o seu nível de testosterona e oposto é verdadeiro. Quanto maior o nível de testosterona, menos estressado você está.

Como controlar o cortisol que é popularmente conhecido como o hormônio do estresse?

Pessoas que trabalham o tempo todo, não descansam, têm privação do sono, geralmente têm um nível de cortisol lá em cima e por consequência tem um declínio de testosterona também.

Como é que você controla o nível de cortisol?

A maneira mais barata, eficiente e mais fácil que eu falo pra todos os pacientes no meu consultório é a meditação.

Como ela pode ser realizada?

Você pode fazer um curso de meditação transcendental, há também um aplicativo chamado Calm e outro chamado Headspace.

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Com a meditação é possível regular a sua capacidade de absorver o stress e vai conseguir baixar o seu cortisol de maneira totalmente eficiente e vai aumentar por consequência seus níveis de testosterona.

 

O quarto passo

 

É o aspecto físico. É necessário fazer exercício físico, e se você apenas fazer caminhada em volta da pracinha não é o suficiente para você aumentar testosterona naturalmente.

Você tem que fazer dois tipos principais de exercícios físicos:

Quais são eles?

 O Hiit exercício intervalado de alta intensidade, ou musculação com carga de alta intensidade.

No Hiit você faz uma alternagem entre exercícios de alta intensidade e baixa intensidade durante alguns minutos. Pode ser uma corrida, exercício funcional, ou musculação bem intensa.

Pegando peso você vai aumentar a sua massa muscular e alguns tipos de exercício físico na musculação são bem acima de outros.

Por exemplo: você fazer exercícios físicos que agregam maior parte dos músculos do corpo aumenta mais níveis de testosterona do que você fazendo um exercício físico para o antebraço, por exemplo, que pega apenas alguns músculos específicos.

Quais são os principais exercícios para aumentar testosterona naturalmente?

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O agachamento e o deadlift são os campeões, mas também o benchpress, o supino, a remada puxada, são exercícios que pegam grandes volumes músculo e são bem interessantes.

 

Suplementos

 

Quais suplementos, nutrientes, minerais e vitaminas são essenciais para que você consiga produzir mais testosterona?

A vitamina D3 é fundamental, se você não pega sol todo dia, eu recomendo que você use o suplemento de vitamina D3. Pelo menos 5.000 UI por dia, além disso, a vitamina D3 não é considerada mais uma vitamina, é considerada um pró-hormônio, ela é a base para produzir outros hormônios, e ela por si só é considerada um hormônio esteroidal por alguns médicos.

Então é fundamental que você pegue sol, se não conseguir pegar sol, tem que suplementar essa vitamina que é um pró-hormônio.

Outro detalhe é o magnésio também participa de inúmeras reações químicas do seu corpo ele é um co-fator para produção de inúmeros hormônios inclusive a testosterona, então é fundamental.

O selênio encontrado na castanha do Pará fundamental também.

Sem o selênio você não consegue ganhar massa muscular, então o cara que malha pesado na academia e não consegue ganhar massa muscular ele pode ter deficiências de minerais como magnésio, selênio e zinco.

O zinco é fundamental e está presente nas ostras. Ele pode ser encontrado também em verduras e legumes.

É bem interessante, e é um co-fator para você aumentar a produção de testosterona.

Em outros momentos já falei sobre ômega 3  que pode ser encontrado no peixe e é fundamental para você produzir testosterona.

Outro suplemento e o ácido d-aspártico que é derivado do aspargo.

Ingerindo esse suplemento de 3 a 4 gramas por dia, foi provado que aumenta a produção de testosterona e otimiza tanto a nível cerebral a sua produção de testosterona, porque aumenta o nível de hormônio LH, a nível e hipotalâmico hipofisário a sua produção de hormônio do crescimento o GH.

O ácido d-aspártico é bem interessante para homens que gostam de academia e musculação e para aqueles que precisam produzir mais testosterona e mais hormônio do crescimento também.

 

O quinto passo

 

Aquele cara que trabalha muito e descansa pouco, faz exercício físico pesado, tem privação do sono, não consegue descansar e não tem equilíbrio.

Não consegue produzir níveis adequados de testosterona

O homem das cavernas tinha bons níveis de testosterona e era um macho alfa. Fazia exercícios físicos intensos, caçava animais, ia para a caverna e à noite descansava. Ele não ficava no computador, ou trabalhando à noite, não ficava vendo novela.

Tem que haver um equilíbrio, apenas fazer exercício físico, só musculação, ou só trabalhar e não dormir de forma adequada…

Desta forma você não vai produzir testosterona.

E também se você apenas dormir e não fazer exercícios físicos, você não consegue produzir. Tem que existir um equilíbrio, mas o aspecto fundamental é o sono.

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Como é que você faz para ter um sono reparador e ininterrupto melhorando a sua qualidade de vida?

Você tem que dormir de sete a nove horas por dia, o ideal é no mínimo sete horas por dia.

E como melhorar a qualidade do sono?

Se você não aprofundar o sono, não vai chegar ao sono R.E.M. que é o último estágio, o quarto estágio mais profundo do nosso sono.

O sono R.E.M. é o estágio em que a gente treme os olhos rapidamente e produzimos impulsos de melatonina, e hormônios que impulsionam o crescimento, e ocorre uma produção nessas primeiras horas de testosterona.

Para você atingir essa qualidade de sono profundo você não pode usar remédios que te fazem dormir.

Parece um paradoxo, mas não é. O Rivotril que é um remédio para dormir deixa você dopado, você dorme, mas você fica em um sono superficial e não consegue aprofundar.

Então se você quer ter um sono de qualidade, é preciso resolver isso de forma natural

 Como?

Primeiro passo, apagando a luz do seu quarto e também a luz de dispositivos eletrônicos em uma hora antes de dormir.

Use um bloqueador de luz azul, pode ser um aplicativo chamado: f.lux que você pode baixar na Apple Store.

Ou você pode usar o óculos Blue Block que já mostrei, é um óculos laranja que bloqueia a luz de frequência azul.

Além disso, é interessante você não fazer exercícios físicos próximo do horário de dormir e avaliar se possui apneia do sono.

Quem tem apneia do sono é a pessoa que ronca muito e não consegue aprofundar o sono, pois no momento em que você está roncando é quando você está entrando no sono profundo e acaba acordando ou tem dificuldades para respirar.

Então, a pessoa que tem apneia do sono não consegue acordar descansada no dia seguinte, pelo contrário, ela acorda mais cansada do que foi dormir.

É interessante que você faça alguns exames como polissonografia, e avaliar se tem necessidade de usar suplementos ou hormônios como melatonina, GABA, L-teanina ou 5-HTP.

 

Então esses são os cinco sinais de baixos níveis de testosterona:

  •        Ausência de ereção ao acordar
  •        Excesso de gordura corporal
  •        Dificuldade de desenvolvimento muscular
  •        Baixa energia durante o dia
  •        Baixa libido

 

Você percebeu que esses sinais estão relacionados à masculinidade, mas também estão relacionados à autoconfiança, e a qualidade de vida?

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No curso, você vai aprender e aplicar:

A Verdade sobre a Alimentação: quais os alimentos certos que você deve consumir para melhorar sua saúde (e que são mais baratos do que os “falsos saudáveis” mais anunciados nas mídias).

TESTOSTERONA: tudo que você precisa saber sobre esse hormônio para ter uma sensação de bem estar, maior capacidade de raciocínio e memória, e ainda diminuir os riscos de desenvolver diversas doenças.

O Poder do Sono: dicas práticas de como manter uma rotina saudável visando otimizar a produção do hormônio melatonina, para dormir melhor e acordar totalmente descansado no dia seguinte.

Exercícios que Funcionam: você não precisa ficar horas na academia para perder peso ou ganhar massa muscular (na verdade você pode ficar esse tempo na academia e mesmo assim não ver resultados). Você vai aprender um tipo específico de exercício que não te tomará mais do que 10 minutos ao dia e você tem a liberdade de fazer em casa, sem precisar de qualquer equipamento. E que irá te ajudar a emagrecer, pois você estará queimando gordura até 48h após finalizar o treino!

Controlando o Estresse: O estresse causa uma série de desequilíbrios no nosso organismo, causando inclusive uma diminuição na produção de testosterona.

Com as técnicas certas você saberá como lidar com estresse, e assim usá-las no seu dia a dia para melhorar a sua qualidade de vida.

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Sobre o autor | Website

Dr. Vitor Azzini é formado pela Faculdade de Medicina do Estado do Rio de Janeiro, especializado em Nutrologia, e pós graduado em Nutriendocrinologia Funcional e Membro da American Academy of Anti Aging Medicine.