15 melhores alimentos anti-inflamatórios

alimentos anti-inflamatóriosQuando olhamos para as doenças que afligem a nossa sociedade— artrite, doenças cardíacas, diabetes, hipertensão arterial, asma, doença inflamatória intestinal (IBD) —, vemos que são necessárias mudanças de estilo de vida a longo prazo. O que pode não ser tão óbvio é o denominador comum amarrado a todas elas e mais: A inflamação está na raiz da maioria das doenças. Atacando a inflamação com alimentos anti-inflamatórios, não só os sintomas dessas doenças podem ser atenuados, como também curados.

Alimentos anti-inflamatórios podem transformar a sua saúde

A inflamação como uma função corporal humana, não é necessariamente uma coisa ruim. Quando o corpo está doente ou ferido, o sistema linfático (imune) surge em ação, trazendo o exército de células brancas do sistema imune para a área afetada através do fluxo sanguíneo.

Com a atenção crescente à área, pode haver inchaço, vermelhidão, calor, dor e desconforto. Provavelmente, você já tenha visto esta resposta imune em ação; quando um corte ou arranhão torna-se quente e inchado ao redor da ferida, enquanto o sangue extra, flui. Inflamação em um corpo saudável. É uma resposta normal e eficaz que facilita a cicatrização.

Infelizmente, sabemos que esta história não é sempre assim.

Quando o sistema imunológico exagera e começa a atacar os tecidos do corpo saudável, sabemos que está com uma doença autoimune, como o intestino permeável e inflamações em áreas saudáveis do corpo. Este é o caso de sintomas de artrite e fibromialgia, bem como a doença do intestino irritável e doença celíaca. (IBD). Para doenças que não são autoimunes, a inflamação ainda pode desempenhar um papel quando o corpo tenta, continuamente, curar os tecidos em uma determinada área. A asma, cria inflamações nas vias aéreas; inflamações relacionadas com diabetes, afeta a resistência à insulina e assim por diante…

Apesar da ligação entre a inflamação e doenças predominante, bem como a ligação entre dieta e inflamação (que vamos explorar), dietas nem sempre são análise em resposta a inflamação. Um estudo na dieta em 2014 e IBD, 33% dos pacientes em estudo, optaram serem alvos à proposta de dietas anti-inflamatórias. Todos os pacientes que participaram e consumiram os alimentos, encontram alívio suficiente para sua inflamação a ponto de serem capazes de interromper, pelo menos, um de seus medicamentos. Ainda assim, o estudo nota, que os médicos, geralmente propõem “se prejudica, não o faça”. Conselhos, ao invés de orientações dietéticas.

Sem dúvida, podemos fazer mais para promover a mudança de estilo de vida anti-inflamatória.

Dietas anti-inflamatórias

Os padrões americanos de dietas (apropriadamente chamados SAD), nunca são apregoadas como exemplar, mas quando se fala de inflamação, torna-se de vital importância repensarmos em nossa típica alimentação. Conforme o relatório do Instituto nacional de Alergias e doenças infecciosas:

Enquanto hoje em dia, a dieta moderna pode fornecer proteção benéfica de deficiências de micro e macronutrientes, nossa abundância de calorias e os macronutrientes que compõem a nossa dieta, podem levar ao aumento da inflamação, redução do controle da infecção, aumento das taxas de câncer e o risco do aumento de doenças alérgicas e autoinflamatórias.

Para avançar em direção a uma dieta anti-inflamatória e alimentos anti-inflamatórios, primeiramente, afastamos o exagero de análises excessivas e dietas desequilibradas do Oeste; em direção aos antigos hábitos alimentares do Mediterrâneo. Uma dieta Mediterrânea, inclui frutas frescas e legumes, pouco ou nada de carne vermelha, sem agrotóxicos ou aditivos de carne e uma abundância de alimentos contendo ômega-3.

Ao olharmos para os componentes anti-inflamatórios de certos alimentos e ervas, podemos ver como este tipo de dieta está relacionado com a inflamação reduzida. Entre os muitos compostos encontrados em produtos frescos, algumas categorias comuns, destacam-se como benéficas quando ataca a inflamação e doenças inflamatórias na sua base.

— Alimentos antioxidantes

— Minerais

— Ácidos graxos essenciais

Há pouca dúvida, que a busca de uma cura pela dieta começa com um cardápio rico em vegetais, frutas, carnes de animais selvagens e sementes geminadas ricas com o benefício do ômega 3. A é vidência é clara, que tais alimentos anti-inflamatórios podem regular o sistema imunológico e impacta o modo que a inflamação afeta nosso organismo e nossas vidas.

Os 15 melhores alimentos anti-inflamatórios

Pequenas e graduais mudanças são tipicamente mais viáveis, mais fáceis para o corpo adaptar-se e poder tornar menos provável voltar aos seus velhos hábitos. Então, ao invés de esvaziar sua despensa e zarpar em direção ao Mediterrâneo, você pode seguir uma dieta anti-inflamatória com um passo de cada vez.

Ao acrescentar alimentos anti-inflamatórios que combatem a inflamação e restabelecem a saúde em nível celular, você pode começar a reparar o corpo sem mudanças drásticas. Uma vez que você encontra alimentos que curam seu corpo e satisfazem o seu paladar, você pode remover as inflamações agressivas sem sentir carência. Vamos dar uma olhada nos 15 melhores alimentos anti-inflamatórios que você pode acrescentar à sua dieta:

1- Vegetais de folhas verdes

A despensa ou a gaveta da geladeira é o primeiro lugar onde se deve preencher para combater a inflamação. Frutas e vegetais são ricos em antioxidantes que restauram a saúde celular, bem como flavonoides anti-inflamatórios. Se você se esforça para consumir porções adicionais de vegetais e folhas verdes, tente esse delicioso suco anti-inflamatório que incorpora verdes ao lado de alguns alimentos anti-inflamatórios mais fortes da lista.

Os nutrientes da acelga por exemplo, é extremamente rico em antioxidantes, vitamina A e C, bem como vitamina K, que pode proteger o cérebro contra o stress oxidativo causado por danos dos radicais livres. Comer acelga pode protege-lo também contra comum deficiência de vitamina K.

2- Repolho chinês

Também conhecido como couve chinês, é uma excelente fonte de vitaminas e antioxidantes e minerais. De fato, estudos recentes mostram que há mais de 70 substâncias fenólicas de antioxidantes na couve chinesa. Incluem ácidos chamados hidroxicinâmicos, que são robustos antioxidantes capazes de eliminar os radicais livres. O versátil couve chinês pode ser feitos em muitos pratos fora da Cozinha Chinesa, então, tornou-se também um dos alimentos anti-inflamatórios.

3- Aipo/Salção

Em recentes estudos farmacológico, os benefícios do aipo incluem ambos antioxidantes e anti-inflamatórios habilitados que ajudam a melhora os níveis de colesterol e pressão arterial, bem como prevenir doenças cardíacas. Sementes de aipo— que também pode ser encontrada em forma de grãos inteiros, moídos e em extratos— tem impressionantes benefícios para a saúde, ajudando a reduzir a inflamação, combate infecções bacterianas. É excelente fonte de potássio, bem como antioxidante e vitaminas.

Além disso, o equilíbrio é a chave para um corpo saudável e livre de inflamações. Um bom exemplo de equilíbrio mineral atrelado à inflamação, é a mistura adequada de alimentos pobres em sódio e ricos em potássio. Sódio traz fluidez e nutrientes, enquanto o potássio libera toxinas. Sabemos que os alimentos processados são ricos em sódio, mas nossas tristes dietas não são ricas em potássio. Sem este emparelhamento, as toxinas podem acumular-se no corpo, convidando à inflamação. Um dos benefícios do aipo é que é uma excelente fonte de potássio, bem como antioxidantes e vitaminas.

4- Beterraba

Um marcador de um alimento repleto de antioxidante é a sua cor profunda. A beterraba. A beterraba é um excelente exemplo. A categoria de antioxidantes inclui uma grande quantidade de substâncias. No geral, elas lutam para reparar os danos celulares causados pela inflamação. No caso da beterraba, o antioxidante betalin dá-lhes à sua assinatura, a cor, e é um excelente anti-inflamatório, quando adicionada à dieta, os benefícios da beterraba incluem a reparação de células adicionado ao alto nível de potássio e magnésio no combate a inflamação.

A beterraba também contém um pouco de magnésio e a deficiência de magnésio está fortemente ligada a condições inflamatórias. O cálcio, é um nutriente vital, mas não é bem processado dentro do corpo, torna-se indesejável— este acúmulo desagradável, tais como cálculos nos rins, então convida à inflamação. Mas quando é consumida em uma dieta equilibrada, torna-se um alimento anti-inflamatórios rico em cálcio; o corpo processa melhor quando é consumido junto com o magnésio.

5- Brócolis

É propaganda de vegetais para uma alimentação saudável. Não é nenhum segredo, que brócolis é uma adição valiosa para qualquer dieta. Para uma dieta anti-inflamatória, é inestimável brócolis é rico em potássio magnésio e seus antioxidantes são substâncias anti-inflamatórias particularmente potente por mérito próprio. O brócolis é um poderoso antioxidante com as principais vitaminas, flavonoides e carotenoides. Estes, trabalham juntos para diminuir o stress oxidativo no corpo e ajuda a combateras inflamações crônicas e o risco de desenvolver o câncer.

6- Framboesa/ amora (frutas vermelhas)

Um antioxidante em particular destaca-se como um anti-inflamatório especialmente forte, que é a quercetina. Encontrada em frutas cítricas, azeite e frutos silvestres. Quercetina é um flavonoide (uma substância benéfica ou fitonutriente, possivelmente, existe em alimentos frescos) que combate a inflamação e até mesmo o câncer. A presença da quercetina está no mirtilo, um dos benefícios da saúde.

Em um estudo que procurou o tratamento para a IBD, utilizou-se o extrato da fruta noni para influenciar a flora intestinal causado por doenças inflamatórias. Sobre os efeitos do extrato tinha a quercetina que criava ações anti-inflamatórias proeminentes.

Outro estudo mostrou que, consumir mais frutas vermelhas retardou o declínio cognitivo e melhora da memória e função motora. Neste estudo, os cientistas acreditaram que esses resultados foram devido aos antioxidantes em mirtilos, protegendo do stress oxidativo reduzindo a inflamação.

7- Abacaxi

Geralmente, quando é feita em forma de suplemento, quercetina é comparada com bromelina, uma enzima digestiva, encontrada no abacaxi. Depois de ser usada por anos como parte do protocolo de um alimentos anti-inflamatórios, bromelina é estudada por ter habilidades imuno-moduladora-ou seja, ela ajuda a regulara resposta imune criando assim uma inflamação frequentemente indesejada e desnecessária. O abacaxi também ajuda a melhorar a saúde do coração devido ao poderoso efeito da bromelina, que impede a coagulação do sangue e é a resposta da natureza àqueles que tomam aspirinas diariamente para diminuir o risco de ataque cardíaco. Bromelina foi apresentada para impedir as plaquetas de colar-se uma à outra ou acumular-se ao longo das paredes dos vasos sanguíneos— ambas as causas conhecidas como ataques cardíacos ou derrames.

Os benefícios do abacaxi são devidos a sua alta fonte de vitamina C, vitamina B1, potássio, manganês, além de outros antioxidantes especiais que ajudam a prevenir a formação de doença. Abacaxi está repleto de fitonutrientes que funciona muito bem como medicamentos e redize o sintoma de algumas doenças mais comuns e as situações que vimos hoje.

8- Salmão

Salmão é uma excelente fonte de ácido graxos essenciais e é considerado um dos melhores alimentos contendo ômega 3. Ômega 3 é uma das mais potentes substâncias anti-inflamatórias, mostrando consistente alívio da inflamação e redução da necessidade de medicamentos anti-inflamatórios. A pesquisa mostra que os ácidos graxos ômega 3 reduzem a inflamação e pode ajudar a diminuir o risco de doenças crônicas, tais como doenças cardíacas, câncer e artrite. Os ácidos graxos Õmega 3 são altamente concentrados no cérebro e parece ser importante para a área cognitiva (memória e desempenho do cérebro) e função comportamental. A fonte de carne e peixe entre os alimentos anti-inflamatórios é um componente vital. Um dos perigos dos peixes de cativeiro é não ter os mesmos nutrientes como o salmão selvagem.

9 -Caldo de Osso

Caldo de osso contém minerais de forma que o seu corpo absorva facilmente o cálcio.

Magnésio, fósforo, silício, enxofre e outros. Eles contém sulfatos de condroitina e glucosamina; os compostos vendidos como suplementos caros para reduzir a inflamação, artrite e dor nas articulações.

Quando os meus pacientes sofrem da síndrome do intestino permeável, peço para eles consumirem muito caldo de osso, que contém colágeno e os aminoácidos prolina e glicina que podem ajudar a curar o intestino permeável e paredes das células danificadas do intestino inflamado.

10- Nozes

Quando seguem uma dieta sem carnes, podem fazer a diferença com proteínas e ômega 3. Acrescentar nozes rica em ômega 3 em saladas e folhas verdes regadas com azeite para uma refeição satisfatória e anti-inflamatória, e pegar uma porção para um  lanche rápido.

Fitonutrientes podem ajudar a proteger contra a síndrome metabólica, problemas cardiovasculares e diabetes tipo 2. Alguns fitonutrientes em nozes, são difícieis de encontrar em qualquer outro alimento.

11- Óleo de coco

Em um estudo na Índia, os altos níveis de antioxidantes presentes no óleo de coco virgem reduziram a inflamação e curaram a artrite mais eficazmente do que ingerindo medicamentos. Além disso, o stress oxidativo e os radicais livres são os dois maiores culpados da osteoporose. Os benefícios do óleo de coco incluem combater tais radicais livres com os seus altos níveis de antioxidantes, e é um líder natural no tratamento da osteoporose.

O uso do óleo de coco, incluem preparações tópicas, bem como na culinária- é um óleo estável ao calor e é excelente para refogar legumes anti-inflamatórios.

12- Sementes de Chia

Ácidos graxos encontrados na natureza, são mais equilibrados do que as gorduras que são normalmente em nossas típicas dietas. Os benefícios da semente de chia, por exemplo, oferecem tanto ômega 3 e ômega 6, que devem ser consumidas em equilíbrio com o outro.

Chia é um antioxidante e anti-inflamatório poderoso, que contém ácido graxos alfa-linolênico essenciais, mucina, estrônico, vitamina D e minerais incluindo enxofre, ferro, iodo, magnésio, manganês, nacina e tiamina.

A semente de chia, tem a capacidade de reverter inflamações, regular o colesterol e diminuir a pressão arterial, tornando-o extremamente benéfico para a saúde do coração. Também inverte o stress oxidativo; é menos provável alguém desenvolver aterosclerose quando se consome sementes de chia regularmente.

13- Linhaça

Uma excelente fonte de ômega 3 e fitonutrientes, os benefícios da linhaça são repletos de antioxidantes. Liganas estão relacionadas exclusivamente com fibras polifenóis que fornecem antioxidantes como benefícios para o antienvelhecimento, equilíbrio hormonal e saúde celular. Polifenóis, apoiam a crescimento de probióticos no intestino e podem também ajudar a eliminar a levedura e a cândida no corpo.

Antes de usá-los em conjunto com novos alimentos anti-inflamatórios, considere os moer em um moedor de café para garantir que o sistema digestivo tenha fácil acesso a seus muitos benefícios.

14- Açafrão

Composto primário do açafrão, a cúrcuma é o seu componente ativo anti-inflamatório. Comprovados pelos seus efeitos contra a inflamação em várias circunstâncias, os benefícios da cúrcuma para a saúde se provam inestimáveis em uma dieta anti-inflamatória. A revista Oncogene, publicou os resultados de um estudo que avaliou vários compostos anti-inflamatórios. Ele descobriu, que a aspirina (Bayer, erc) e o ibuprofeno ( advil, Motin, etc) são pouco potentes, enquanto a cúrcuma está entre os mais potentes agentes anti-inflamatórios e anti-proliferativo no mundo. Devido a suas altas propriedades anti-inflamatórias, cúrcuma é altamente eficaz em ajudar as pessoas a gerenciar a artrite reumatoide (ar). Um recente estudo no Japão, avaliou a sua relação com a interleucina (IL), as citocinas inflamatórias são conhecidas por estarem envolvidas no processo da artrite reumatoide e descobriram que a curcumina “reduziram significativamente” estes  marcadores inflamatórios.

15- Gengibre

Usado fresco, seco ou em forma de suplemento e extratos, o gengibre é outro modulador imune que ajuda a reduzir a inflamação causada por respostas imune hiperativas.

A medicina Ayurvédica (medicina alternativa indiana), tem elogiado a capacidade do gengibre para impulsionar o sistema imunológico antes de ser registrada na história. Acredita-se que, porque o gengibre é tão eficaz no aquecimento do corpo, pode chegar a quebrar o acúmulo de toxinas nos órgãos. É também conhecido como limpador do sistema linfático, o sistema de esgoto do nosso corpo.

Na verdade, os benefícios do gengibre à saúde podem incluir até mesmo tratar a inflamação em doenças alérgicas e asmáticas.

Alimentos inflamatórios que devemos evitar

Com os alimentos anti-inflamatórios na dieta, naturalmente, você começa a eliminar alimentos pró-inflamatórios e substâncias —elas não são tão gratificantes como uma dieta rica em alimentos integrais.

Um suspeito principal, é o duo de saturados e ácidos graxos trans. Encontrados em alimentos processados, estas gorduras causam a inflamação e aumentam os fatores de risco para a obesidade, diabetes e as condições do coração. Os mesmos alimentos, também parecem superiores em ômega 6, que são necessárias, mas só até certo ponto.

Esses excessos e sem o equilíbrio do ômega 3, as gorduras do ômega 6, na verdade, criam inflamações no corpo. Infelizmente, os relatórios da Universidde de Maryland Medical Center, “ a dieta típica americana tende a conter 14-25 vezes mais ômega 6 (ácidos gordos) do que o ômega 3 (ácidos graxos). Os carboidratos e açúcares refinados, são culpados por causarem inflamações. Limitar os grãos refinados é um fator importante em uma dieta anti-inflamatória. Os grãos, devem substituir os carboidratos refinados; como os grãos integrais que são verdadeiramente importantes fontes de nutrição. Tendo esses grãos fermentados permitem que os nutrientes sejam quebrados e melhor absorvidos pelo corpo. Por último, estabelecer uma rotina regular de atividades física pode ajudar a prevenir a inflamação sistêmica de retornar ou ou acumular-se. Uma vida ativa, alimentada com alimentos frescos; todos os anti-inflamatórios e irrestrito composto tóxicos, pode colocá-lo no caminho para afastar a inflamação.

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